Chủ đề này sẽ tập trung trả lời về các thắc mắc của các anh chị em về lịch tập mà mình thường gặp. Trước tiên, mình sẽ liệt kê các lịch tập phổ biến nhất trên thế giới dựa theo cuốn Encyclopedia of Bodybuilding của Robert Kennedy và Encyclopedia of Modern Bodybuilding của Arnold Schwarzeneger. Tiếp sau đó là một số nhận xét về lịch tập của các phương pháp phổ biến trên diễn đàn.

Các lịch tập phổ biến

Toàn bộ cơ thể - 3 lần/1 tuần

Đây là lịch tập phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo là bạn sẽ gặt được kết quả tốt. Bạn tập toàn bộ cơ thể trong một ngày xen kẽ với một ngày nghỉ. Ngày nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Sau những bài tập cường độ nhẹ cho đến trung cơ thể bạn sẽ cần khoảng 2 ngày để phục hồi .

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ .

Ví dụ:

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Toàn bộ cơ thể Nghỉ Toàn bộ cơ thể Nghỉ Toàn bộ cơ thể Nghỉ Nghỉ

4 ngày 1 tuần - 2 ngày tập, 1 ngày nghỉ

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Không giống như lịch tập toàn bộ cơ thể trong một ngày, lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Bạn có thể tập ngày thứ 2 và thứ 3, nghỉ ngày thứ 4, tập ngày thứ 5 và thứ 6, nghỉ cuối tuần, hoặc bạn có thể luân phiên 2 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Ví dụ:

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ngực, hông, lưng, vai Tay, bụng, đùi Nghỉ Ngực, hông, lưng, vai Tay, bụng, đùi Nghỉ Nghỉ

Chia ra 2 tuần

Giống như lịch tập 4 ngày chia đôi ở trên, bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

Ví dụ:

Tuần 1
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ngực, hông, lưng, vai Nghỉ Tay, bụng, đùi Nghỉ Ngực, hông, lưng, vai Nghỉ Nghỉ


Tuần 2
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Tay, bụng, đùi Nghỉ Ngực, hông, lưng, vai Nghỉ Tay, bụng, đùi Nghỉ Nghỉ

Chia ra 6 ngày 1 tuần

Hầu hết các bodybulders đều thử qua lịch tập 6 ngày 1 tuần. Bạn chia bài tập ra 3 buổi tập, tập trong 3 ngày liên tiếp, nghỉ một ngày sau đó tập 3 ngày liên tiếp. Một số bodybuilders tập 6 ngày liên tiếp và nghỉ ngày thứ 7.

Lợi ích của lịch tập này là bạn chỉ tập vài nhóm cơ mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập một nhóm cơ nhiều hiệp, nhiều dạng bài tập hơn.

Mặc dù nó có vẻ tuyệt vời, nhưng hầu hết các bodybulders đều nhận thấy là họ chỉ có thể tập 6 ngày/1 tuần trong vòng 2 tháng. Và tôi đang nói tới những bodybuilders tài năng và kinh nghiệm nhất trên thế giới.

Hầu hết các bodybuilders chỉ tập theo lịch này trước giai đoạn thi đấu. Sau đó họ chuyển lại tập 4 hoặc 5 ngày / 1 tuần.

Ví dụ:

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ngực, hông Lưng, Vai, bụng Tay, đùi Nghỉ Ngực, hông Lưng, Vai, bụng Tay, đùi

Hai lần trong một ngày

Lịch tập này giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

1 nhóm cơ một ngày

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó có phản tác dụng. Quay trở về thập niên 60, một vài top bodybuilders lúc đó đã tìm ra một giải pháp. Thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Theo lịch tập này, trong một buổi tập bạn chỉ tập một nhóm cơ thật nặng, trong vòng 30 đến 45 phút, sau đó dời khỏi phòng tập. Điểm lợi ích của lịch tập này là những người muốn đến phòng tập hàng ngày sẽ ưa thích nó, đồng thời nó cũng cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian đển phục hồi

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

Ví dụ:

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ngực Lưng, hông Vai Bụng Tay Đùi Nghỉ

Kết luận

Đừng mắc phải lầm lỗi chung là nhảy ngay sang lịch tập 6 ngày chia đôi của Ronnie Coleman hay Jay Cutler trước thời gian thi đấu. Không những là bạn không cần thiết phải làm vậy, cơ thể bạn cũng không thể chịu nổi.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa thời gian tập và loại bài tập. Nếu bạn theo dạng tập cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp / 1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Chúng tôi cho rằng buổi tập của bạn nên nằm trong khoảng 45-90 phút. Nếu bạn tập dạng cường độ cao bạn nên tập khoảng 30-45 phút, không nên kéo dài hơn. Nếu bạn tập dạng cường độ thấp, nhiều lần 1 hiệp bạn nên tập khoảng từ 90-120 phút.

Nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp tập

Thường thì bạn nên nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp, những người tập với phương pháp cường độ cao có thể nghỉ tới 2 phút.

Nhận xét về lịch tập của các phương pháp thông dụng trên diễn đàn

Phương pháp luyện tập truyền thống

Ví dụ của phương pháp luyện tập truyền thống là giáo trình: [Only registered and activated users can see links. ].

Theo lịch tập của bài viết, bạn sẽ tập 6 buổi một tuần. Bạn có thể xem nhận xét về lịch tập này ở phần chia ra 6 ngày 1 tuần. Đối với hầu hết mọi người, lịch tập như vậy là quá dày. Bạn có thể hỏi là: tại sao các pro việt nam dùng lịch này. Mình không biết chính xác, có lẽ là do Arnold đã từng dùng lịch này (Level 1 Basic Training) hay quan niệm của người việt là càng nhiều càng tốt!

Khoa học đã có nhiều cải tiến, bộ môn thể hình cũng vậy. Arnold và các vận động viên có tố chất gen để tập thể hình tốt hơn người bình thường. Chính Arnold cũng phải công nhận trong cuốn sách Encyclopedia of Modern Bodybuilding là nếu bạn không có cái gen của nhà vô địch thì cho dù bạn tập thế nào đi nữa cũng không thể vô địch được! Arnold và các vận động viên cũng ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn bạn. Lịch tập thích hợp với các vận động viên chưa hẳn là tối ưu cho bạn. Tức là bạn vẫn sẽ tăng cơ khi theo lịch tập này, nhưng bạn có thể còn đạt kết quả cao hơn khi tập ít thời gian hơn, tốn ít công sức hơn. Nhất là khi bạn không đủ dinh dưỡng để cung cấp cho lượng tập nặng như vậy.

Bạn nên dựa theo cơ thể của chính bạn, điều kiện dinh dưỡng của chính bạn và những gợi ý trên để tự lập ra lịch tập thích hợp cho bạn. Ví dụ, bạn có thể chỉ tập 3 buổi/ tuần như sau:

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Nghỉ Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Nghỉ Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Nghỉ Nghỉ

Tất nhiên bạn cũng có thể tập theo lịch 4 ngày và biến thể đi một chút.

Phương pháp max OT

Có một câu mà mình thường nghe những người theo phương pháp truyền thống nói là "phương pháp max OT do người nước ngoài thiết kế, do đó chỉ phù hợp với người nước ngoài mà không phù hợp với người Việt nam ". Nhân tiện đây nói luôn: phương pháp truyền thống cũng xuất phát từ nước ngoài!

Phương pháp max OT tập trung hơn vào một bộ phận nhóm cơ trong một buổi tập so với phương pháp truyền thống. Tuy nhiên cũng giống như phương pháp truyền thống, tập 6 ngày 1 tuần là quá nhiều so với hầu hết mọi người. Bạn vẫn theo nguyên lý và chỉnh sửa lịch tập cho phù hợp, ví dụ tập 4 buổi/1 tuần như hướng dẫn: hoặc thậm chí ít hơn.